O BEM QUE O EXERCÍCIO FAZ

Recebi mais um artigo com dados de pesquisas sobre os benefícios dos exercícios físicos. Pressão alta é uma doença que muitas pessoas têm. Pode, como muitas doenças, agir escondida, sem dar notícia do mal que está fazendo.

O que é que a pressão alta faz? Aumenta o seu risco de vários problemas do coração, inclusive os ataques do coração; parada cardíaca; derrame, colapso renal e vários outros males.

São muitas as pesquisas que demonstraram isso. Essa adiciona a obesidade como fator de risco. A obesidade é definida como pesar vinte por cento ou mais do que o que deveria ser o seu peso, levando em consideração altura, sexo e idade.

A obesidade mata?

Mata.

Mata mais de 110 mil pessoas cada ano, todos os anos, somente nos Estados Unidos.

Não obstante, o estudo permite uma gota de otimismo: o exercício pode ajudar a baixar a pressão do sangue. Melhor: até doses moderadas de exercícios podem produzir esse efeito.

Num centro de pesquisas biomédicas, chamado Pennington, na Louisiana, fizeram uma pesquisa com 400 mulheres. Tinham entre 45 e 75 anos e todas eram obesas e sedentárias.

Essas mulheres foram divididas em quatro grupos: um ficou como estava, sedentário. Os outros três eram grupos que exercitavam com intensidade diferente: um com pouca intensidade; outro com intensidade moderada e um terceiro com muita intensidade.

Elas foram acompanhadas durante seis meses. Após esse tempo, ficou claro que a pressão sanguínea baixou em todos os três grupos de exercício. As que se exercitaram mais tiveram baixas maiores, mas a diferença não foi grande.

Mesmo as que se exercitaram com menor intensidade usufruíram os benefícios do exercício.

Na média, as mulheres não perderam peso, mas, a despeito disso, sua condição cardíaca melhorou consideravelmente. Um benefício adicional: o nível de estresse baixou.

Claro que a primeira pergunta de muitos leitores é: que tipo de exercício, durante quanto tempo?

Segundo os pesquisadores, um dos melhores exercícios é andar. Eles também sugerem começar “de leve”, se possível com supervisão médica. Sugerem que as pessoas mais pesadas e fora de condição física comecem com caminhadas de cinco minutinhos, três vezes por dia. Gradualmente, aumente a distância e o tempo. Depois aumente a velocidade: ande um pouquinho mais depressa. Em algum tempo chegará a dez minutos, três vezes por dia, o que totaliza uma base razoável de meia hora por dia – se possível todos os dias.

Literalmente, nossa vida depende disso.

GLÁUCIO SOARES IESP-UERJ

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Algumas modificações comportamentais associadas com a depressão

A depressão, como notam vários autores, é uma doença mental que afeta a mente e o corpo também. Ela altera funcionamento e rítmo, não necessariamente na mesma direção em todos os casos.

Um dos rítmos alterados é o sono. Seus distúrbios podem ser sinais de depressão. A maioria dos afetados sofre de insônia: uns com dificuldades em dormir; outros acordam no meio da noite e não conseguem voltar ao sono e terceiros enfrentam os dois problemas. Não obstante, há deprimidos que dormem em excesso. Reitero: o efeito pode ser em diferentes direções; o que é comum é a alteração dos padrões para longe da normalidade.   

Outra característica é a fadiga, o cansaço e a exaustão. Muitas doenças e seu tratamento provocam essas respostas, sendo difícil ponderar, distribuir a importância: uma doença x, seu tratamento ou a depressão.

Porém, entre pessoas que sofrem de depressão, mas não de outra doença (não há co-morbidade) é difícil separar o que causa o quê. Isso porque a depressão e a fadiga se estimulam. Uma estimula a outra.

O que dizem os dados?

Os clinicamente deprimidos apresentam fadiga e cansaço numa taxa quatro vezes mais alta do que os que não sofrem de depressão. Mas o cansaço e a fadiga de outra origem também afetam vários comportamentos que defendem o paciente contra a depressão. Quem sofre de fadiga multiplica por três a probabilidade de ficar deprimido. Esses fatores se estimulam uns aos outros. Pragmaticamente, fique de olho em pessoas com fadiga e cansaço constantes: podem estar clinicamente deprimidos.

Mudanças no peso e/ou no apetite também podem indicar depressão. Mas que mudanças? Em que direção?

Pode ser nas duas: comer menos do que o necessário ou comer mais do que o necessário. Algumas pessoas deprimidas não conseguem parar de comer (consequentemente, engordam, o que em vários casos aumenta a depressão). Já outras perdem totalmente o apetite. Emagrecem e perdem peso rapidamente. E, rapidamente, chegam também a falta de energia, a fadiga e o cansaço. Algumas pesquisas ligam a depressão à bulímia e à anorexia, particularmente entre mulheres deprimidas.

Dores?

É, dores. Os deprimidos aumentam o risco de sofrer de dores de vários tipos e em vários lugares. Uma das mais comuns é a dor de cabeça. Pessoas seriamente deprimidas têm tres vezes mais enxaquecas do que pessoas sem depressão. Lendo na outra direção, pessoas com enxaquecas têm uma taxa de depressão séria cinco vezes mais elevada do que as que não têm enxaquecas. Uma vez mais, um mal alimenta o outro.

Outra dor, parte frequente dessa síndrome, é nas costas. Dores permanentes, crônicas, nas costas são comuns e alimentam a depressão. Porém, muitos deprimidos deixam de fazer coisas que combatem as dores nas costas (como exercícios) e fazem coisas que contribuem para aumentá-las, como sentar durante horas comendo e vendo televisão. Os deprimidos clínicos reclamam de dores nas costas e no pescoço quatro vezes mais do que os não deprimidos. Essas dores podem ser intensas e impedir a cura ou melhoria.

Há mais dores. As dores musculares e nas articulações tendem a acompanhar os deprimidos e vice-versa. Há pesquisas que sugerem que dor e depressão usam os mesmos mensageiros químicos. O dado: os deprimidos têm um risco três vezes mais elevado de sofrer de dores crônicas do que os não deprimidos.

Outro tipo de dor, talvez mais perigoso, é no peito. Por que? Porque há doenças ainda mais sérias, como doenças cardíacas e alguns cânceres que apresentam esse sintoma. Mais uma vez, a circularidade causal: doenças cardíacas levam à depressão e a depressão aumenta o risco de doenças  cardíacas. Quem enfartou e/ou teve outros problemas cardiovasculares sérios aumenta o risco de ter depressão.

Creio que quase todos observaram que as pessoas com depressão apresentam sintomas de problemas digestivos com mais frequência do que as demais: náusea, diarréia (ou prisão de ventre…) etc.

As pessoas deprimidas podem ser mais facilmente irritáveis. Ainda que haja muitas causas para a irritabilidade, a depressão é uma das mais relevantes.

Depressão e problemas sexuais também andam juntos. A depressão séria afeta a libido, seja diretamente, seja através de comportamentos relacionados, como as adições ao álcool e às drogas, ou a falta de exercícios.

Quase todas as semanas recebo dados e resumos de pesquisas que demonstram a utilidade dos exercícios sobre uma extensa gama de comportamentos e sentimentos humanos. Os exercícios reduzem a depressão, mas essa doença sabota os exercícios através de muitos de seus comportamentos associados e consequências, como fadiga, dores e mais.

A depressão acompanha doenças como o câncer, as cardio-vasculares e aumenta o risco de suicídio. Por isso, identificá-la o mais cedo possível, e tratá-la ajuda no combate a esses males.

 

GLÁUCIO SOARES               IESP/UERJ

Mais sobre os efeitos do exercício respiratório

HOJE, terça de carnaval, acordei com a pressão muito alta. O gráfico que incluo apresenta três medidas normais para mim, a altíssima de hoje de manhã e a tirada pouco depois, após dois exercícios respiratórios. Os resultados são claros:


Foram tomadas mais duas medidas não incluídas no gráfico: uma, após o café da manhã e algumas tarefas domésticas, e outra após um segundo exercício, que resultou numa baixa adicional.

Esses resultados são compatíveis com as seguintes afirmações retiradas da literatura sobre exercícios respiratórios:

Os efeitos são verdadeiros, aparecem, após dez ou vinte respirações profundas e controladas;

Os efeitos não desaparecem logo após o fim do exercício. Permanecem;

Novos exercícios devem reduzir mais a pressão, sobretudo a sistólica, embora tenham efeitos decrescentes (ou poderíamos ter pressão negativa).

Gláucio Soares


Aprendendo a respirar

Há muitos exercícios que trazem benefícios para o nosso corpo, mas poucos são tão fáceis e eficientes como os respiratórios. Se você conseguir fazê-los umas poucas vezes por dia haverá ganhos importantes.

Vamos, primeiro, descrever os benefícios dos exercícios e, depois, como fazê-los.

O que ganhamos?

  • O oxigênio penetra mais profundamente nos seus pulmões;
  • Conduz mais óxido nítrico (que aumenta o diâmetro dos vasos sanguíneos, facilitando o fluxo do sangue) aos seus pulmões, que funcionam melhor, de maneira mais eficiente;
  • Ativa o sistema linfático, o que remove toxinas do seu corpo;
  • Tem um efeito calmante.
  • E muitas vezes baixa a pressão!

Tudo isso!

Verifique! Confirme! Pare o que estiver fazendo, se puder, ou use o próximo momento dispensável. Exale (jogar para fora) o ar normalmente, como você faz o tempo todo, igual, e se você não observar a sua barriga baixando (e subindo depois, quando você inspira), pode concluir que sua respiração é muito superficial e curta.

É fácil mudar isso!

Como?


  1. Deite de costas em algum lugar. Pode ser no chão, numa borracha de exercícios, num colchão e até na própria cama;
  2. Ponha uma das mãos na barriga (pode ser na área do umbigo) e a outra no peito;
  3. Respire (inalando, para dentro) devagar e, para ajudar, conte até cinco, pausadamente. Se fizer corretamente, a barriga vai subir, na direção oposta à da sua coluna (que é a do chão, da cama etc.). Enquanto isso acontece, o seu tórax (peito) ficará um pouco mais largo e um pouco mais alto, na medida em que se encher de ar;
  4. Agora faça o oposto: devagar bote o ar para fora (isso se chama expirar). Para ajudar a manter o ritmo você pode contar vagarosamente até sete ou oito (se for menos não importa). A barriga (e o umbigo) vai descer – na direção do chão, da cama, de onde você estiver deitado;
  5. Aliás, o umbigo é um excelente indicador: ele sobe quando o ar entra (deixe que ele suba à vontade, sem forçar) e desce quando você estiver exalando, jogando fora ar usado e dióxido de carbono (que você não quer dentro de você!);
  6. Faça isso dez vezes, pelo menos duas vezes por dia, pela manhã e á noite. Se puder fazer mais, melhor; se não puder, comece com duas mesmo.

    Os primeiros resultados, em muitos casos, são imediatos. Mas a continuidade dos exercícios aumentará esses resultados e colocará você num patamar mais elevado de saúde com muito pouco esforço.

    O difícil é fazer esses exercícios sistematicamente. Ter horas certas – exemplo: ao acordar, antes do café, antes ou depois do banho, logo que deitar ( e antes de ligar a maldita televisão) – todos servem para lembrar.

Não fique ansioso com os benefícios: eles virão.

GLÁUCIO SOARES

Parada cardíaca

<span style=”font-weight:bold;”>    Foi preciso que uma atriz linda e razoavelmente famosa morresse para que a mídia se lembrasse de que muitos jovens morrem de parada cardíaca. Ela morreu aos 32.
Paradas cardíacas súbitas matam perto de 400 mil ao ano somente nos Estados Unidos; destes, 4 mil são jovens.

Está ficando pior: CDC informa que houve um aumento de dez por cento numa década (1986 a 1996) em pessoas com idade de 15 a 35, mas o aumento em mulheres jovens foi de trinta por cento.
As paradas cardíacas súbitas em pessoas jovens usualmente têm causas genéticas. As arritmias genéticas com freqüência não são adequadamente diagnosticadas entre os jovens. Uma fundação, a The Heart Rhythm Foundation afirma que muitas dessas vítimas tinham problemas cardíacos não diagnosticados. Não sabiam que tinham. As paradas cardíacas deixam pouco tempo para ações salvadoras. Existe um aparelho chamado de desfibrilador que dá um choque na vítima e, com alta freqüência, a salva, mas tem que usado poucos minutos depois do ataque. Mais do que seis minutos levam a dano cerebral permanente; poucos escapam com vida depois de dez minutos.
O coração tem um ritmo normal, chamado de normal sinus, e o desfibrilador faz com que o coração volte a bater normalmente. Os problemas de fibrilação são chamados sinteticamente de A-fib. É algo que conheço bem pois sofro deste mal há mais de duas décadas. Recentemente fiz uma ablação cardíaca exitosa para corrigir um outro problema, chamado de A-flutter. Depois da ablação, há seis meses, o A-flutter não apareceu mais e o A-fib melhorou.

Estilos de vida influenciam o risco de várias doenças, inclusive a parada cardíaca, entre eles o uso de drogas e traumas. A aterosclerose em duas artérias coronárias ou mais está presente em noventa por cento das pessoas que sofrem de parada cardíaca. Comer muito e mal aumenta, e muito, o risco de parada cardíaca.

O exercício regular e orientado reduz o risco. Assim, a parada cardíaca está associada com o estilo de vida da pessoa, como tantas outras doenças do aparelho cardio-circulatório.

Morrer aos 32