Caminhadas aceleradas reduzem a metástase

 Ponha a preguiça de lado. Exercícios cardiovasculares ajudam a combater o câncer da próstata. E o efeito não é pequeno. Veja como foram obtidos os dados: o grupo examinado é grande, mil e quinhentos pacientes. Todos diagnosticados com câncer da próstata, mas que não tinha metastizado. Diferentes, portanto, daqueles nos quais o câncer continuara a avançar. Os que andavam rapidamente três o quatro horas por semana tinham um risco muito menor de metástase – 57% menor. Quem não quer reduzir o risco de metástase a menos da metade? O pesquisador principal, Erin Richman, não obstante, deu uma notícia chata: é preciso andar depressa. Quanto mais depressa, melhor. Caminhar devagar não trouxe benefícios consideráveis nesse estudo (em outros, trouxe um benefício bem menor, mas que reduz muito a mortalidade por problemas cardiovasculares que matam muitos pacientes deste câncer.

Por quê? Não se sabe com certeza, mas uma das vias parece ser estimular a circulação de insulina.

Fontes:

Richman, Erin et al. “Physical Activity after Diagnosis and Risk of Prostate Cancer Progression: Data from the Cancer of the Prostate Strategic Urologic Research Endeavour.” Cancer Research. 24th May 2011.

E Health News.

GLÁUCIO SOARES

Mais sobre os efeitos do exercício respiratório

HOJE, terça de carnaval, acordei com a pressão muito alta. O gráfico que incluo apresenta três medidas normais para mim, a altíssima de hoje de manhã e a tirada pouco depois, após dois exercícios respiratórios. Os resultados são claros:


Foram tomadas mais duas medidas não incluídas no gráfico: uma, após o café da manhã e algumas tarefas domésticas, e outra após um segundo exercício, que resultou numa baixa adicional.

Esses resultados são compatíveis com as seguintes afirmações retiradas da literatura sobre exercícios respiratórios:

Os efeitos são verdadeiros, aparecem, após dez ou vinte respirações profundas e controladas;

Os efeitos não desaparecem logo após o fim do exercício. Permanecem;

Novos exercícios devem reduzir mais a pressão, sobretudo a sistólica, embora tenham efeitos decrescentes (ou poderíamos ter pressão negativa).

Gláucio Soares


Aprendendo a respirar

Há muitos exercícios que trazem benefícios para o nosso corpo, mas poucos são tão fáceis e eficientes como os respiratórios. Se você conseguir fazê-los umas poucas vezes por dia haverá ganhos importantes.

Vamos, primeiro, descrever os benefícios dos exercícios e, depois, como fazê-los.

O que ganhamos?

  • O oxigênio penetra mais profundamente nos seus pulmões;
  • Conduz mais óxido nítrico (que aumenta o diâmetro dos vasos sanguíneos, facilitando o fluxo do sangue) aos seus pulmões, que funcionam melhor, de maneira mais eficiente;
  • Ativa o sistema linfático, o que remove toxinas do seu corpo;
  • Tem um efeito calmante.
  • E muitas vezes baixa a pressão!

Tudo isso!

Verifique! Confirme! Pare o que estiver fazendo, se puder, ou use o próximo momento dispensável. Exale (jogar para fora) o ar normalmente, como você faz o tempo todo, igual, e se você não observar a sua barriga baixando (e subindo depois, quando você inspira), pode concluir que sua respiração é muito superficial e curta.

É fácil mudar isso!

Como?


  1. Deite de costas em algum lugar. Pode ser no chão, numa borracha de exercícios, num colchão e até na própria cama;
  2. Ponha uma das mãos na barriga (pode ser na área do umbigo) e a outra no peito;
  3. Respire (inalando, para dentro) devagar e, para ajudar, conte até cinco, pausadamente. Se fizer corretamente, a barriga vai subir, na direção oposta à da sua coluna (que é a do chão, da cama etc.). Enquanto isso acontece, o seu tórax (peito) ficará um pouco mais largo e um pouco mais alto, na medida em que se encher de ar;
  4. Agora faça o oposto: devagar bote o ar para fora (isso se chama expirar). Para ajudar a manter o ritmo você pode contar vagarosamente até sete ou oito (se for menos não importa). A barriga (e o umbigo) vai descer – na direção do chão, da cama, de onde você estiver deitado;
  5. Aliás, o umbigo é um excelente indicador: ele sobe quando o ar entra (deixe que ele suba à vontade, sem forçar) e desce quando você estiver exalando, jogando fora ar usado e dióxido de carbono (que você não quer dentro de você!);
  6. Faça isso dez vezes, pelo menos duas vezes por dia, pela manhã e á noite. Se puder fazer mais, melhor; se não puder, comece com duas mesmo.

    Os primeiros resultados, em muitos casos, são imediatos. Mas a continuidade dos exercícios aumentará esses resultados e colocará você num patamar mais elevado de saúde com muito pouco esforço.

    O difícil é fazer esses exercícios sistematicamente. Ter horas certas – exemplo: ao acordar, antes do café, antes ou depois do banho, logo que deitar ( e antes de ligar a maldita televisão) – todos servem para lembrar.

Não fique ansioso com os benefícios: eles virão.

GLÁUCIO SOARES

Aprenda técnicas de relaxamento

Como relaxar


Uso os conselhos de um médico, Philip Bain, sobre o relaxamento. O relaxamento pode ser um recurso importante para lidar com alguns tipos de dores de cabeça, com o estresse e com a ansiedade. Algumas pessoas usam analgésicos, anti-depressivos e relaxantes químicos além do recomendado pelo médico. É uma grande burrice.
Você pode melhorar em um minuto ou menos, a ponto de notar o decréscimo da tensão dos músculos, sobretudo no pescoço e na cabeça.
Algumas pessoas se satisfazem com o uso ocasional desses exercícios, usualmente quando se sentem mal, estressados etc. Outros agem antes. Um período de relaxamento de menos de um minuto pode melhorar uma dor de cabeça sem os efeitos colaterais dos analgésicos.
O sucesso dos exercícios de relaxamento depende do compromisso de quem os faz. Evidentemente, exercício que não é feito não produz efeito. Exercícios regulares, os mais inteligentes, evitam estresse e dores de cabeça.

Exercícios respiratórios

Os exercícios respiratórios são fáceis de fazer e são eficientes. Um minuto – ou menos – de exercícios podem bastar.
Como?
É necessário respirar mais devagar. É preciso concentrar na respiração (e não pensar em outras coisas) com os olhos fechados e respirar profundamente. Aprender a ajudar a respiração com a “barriga” é uma grande ajuda. Para começar seus treinos, faça o seguinte:
1. Deite de costas, com uma das mãos na barriga e a outra no peito;
2. Respire devagar pelo nariz;
3. Quando estiver terminando a inspiração, estique a barriga para cima, como se estivesse empurrando a sua mão na direção do teto;
4. Vagarosamente respire pelo nariz, sentindo o peito com a mão;
5. Faça esse exercício por tantas respirações quantas puder, mas faça várias vezes, diariamente. Há um tempinho, faça.
6. Quando expirar (colocar o ar para fora). Algumas pessoas acham que ajuda dizer vagarosamente “relaxa” ou “descansa” enquanto coloca o ar para fora. Depois de alguma prática, meia dúzia de respirar/expirar já são suficientes para dar uma baixa legal na tensão muscular;
7. Também pode ajudar contar de um a quatro quando inspirar, segurar a respiração um pouquinho, jogar o ar para fora ainda mais devagar, contando devagar até sete.

Imagens

Trabalhar com imagens aumenta muito a eficiência dos exercícios respiratórios. É algo que pode ser feito de muitas maneiras. Abaixo, uma das mais fáceis:
1. Imagine um lugar quieto, calmo, agradável. Qualquer lugar que faça você se sentir bem. As preferências variam com as pessoas. Uns preferem um quarto, outros uma sala perto de uma lareira, outros preferem pensar numa praia tranqüila, outros em um gramado e assim por diante. Pode ser o céu também. É o lugar que faz com que você se sinta bem.
2. Depois de começar os exercícios respiratórios, coloque-se nesse lugar querido. Se o lugar tiver sons, música, sensações, cheiros e mais, imagine-os também, como se os estivesse sentindo. E continue respirando profundamente o tempo todo.
Essas técnicas são mais fáceis de aprender do que parecem. Todas as pessoas com dores de cabeça, estresse etc deveriam tentar uma das muitas formas de relaxamento, biofeedback, meditação. Temos muitas pesquisas que mostram uma redução de dores e de estresse, assim como medidas de tensão muscular. Funciona!